使命必達

跟著劉真老師一起瘦瘦美！

２招鍛鍊核心肌群、３招瘦小腹、４招練出馬甲線、８招瘦全身

每天2分鐘、馬上瘦2公斤、2週看見自己的蛻變 =222瘦身法

本書是劉真多年來追求美麗的心得，與你分享她一直以來的自我訓練方法，她的經驗讓你可以減去錯誤和徒勞無功的辛苦，她的方法每一個人都做得到、一點都不難。

配合專業物理治療師簡文仁的專業解說，讓你了解肌肉構造與使用，你也能掌握自己的身體，跟著劉真一起瘦，改善體態與姿態，昂首自信地做個隨時都美的女人。

當劉真穿上白紗的那一刻，完成了所有女人的夢想：纖瘦、高雅、幸福。接著大家都會好奇地想問：「她是如何保持身材的？」「她為什麼舉手投足總是優雅？」「為什麼她的運動量那麼大，身體曲線還是這麼柔軟？」

國標舞女王的專業是觀眾對她的基本認識，彷彿她生來就該如此完美；但是私底下的劉真有她不為人知的成長經歷，每一步都和你我一樣艱辛。從一個懞懂的小女孩，在舞蹈中獲得自信，並且從跳舞與教舞的過程中，認識自己的身體，也認識學生的身體，進而懂得如何維持女人從頭到腳的美麗；從專家那裡得知只要隨時保持正確的姿勢就不容易累積贅肉，更能夠瘦身，因此她下苦功研究怎麼坐、怎麼站、怎麼走，才能夠時時得宜，維持良好的體態，一路摸索，跌跌撞撞中成長，終於成為男人見了會心動、女人見了會羨慕的模樣。

女王、林熙蕾、吳宗憲、陳海茵、曾馨瑩 親身實證推薦！

劉真

從小學習芭蕾舞奠定了舞蹈基礎，18歲開始學習國際標準舞。大學畢業後聽取父母意見，進入銀行業，卻因為遠離舞蹈而不開心；24歲決定過自己的舞蹈人生，成為職業舞者，也在演藝圈嶄露頭角，參與綜藝節目與戲劇節目的演出。

得獎紀錄與經歷包括：

金鑽盃國際標準舞、拉丁舞冠軍

Slovenia世界拉丁錦標賽中華民國國家代表

BDFI國際標準舞公開職業新星拉丁舞冠軍

聯合盃拉丁舞冠軍

美國Star Ball摩登舞冠軍

中港台三大舞后舞蹈大賽中代表台灣

台灣第一百老匯大秀《台灣舞孃》女主角

Chapter1做作不做作，都要美麗

從乖女孩到熱情如火

拋開束縛，腳踏實地

立定志向，闖出自己的人生

跳舞中重新認識身體

教學中的觀察

Chapter2 坐得正，才能得人疼

這樣坐最好看

不同椅子可以這樣坐

邊坐邊鍛鍊身材

鍛鍊核心肌群

不動聲色練身材

5招坐姿運動，伸展肩頸、消除大腿贅肉

我的私房保養：陰瑜珈

Chapter3 站得好，身段就美好

自信而開心的站姿

正確的站姿

穿高跟鞋的站姿

邊站邊鍛鍊身材

3招站姿運動，伸展側身、收束小腹

站有站姿，時時得宜

我的私房保養：按摩

Chapter4 走得穩，路途更平順

這樣穿高跟鞋走路才正確

穿上高跟鞋，找到屬於你的黃金比例

要美麗更要舒適

邊走路邊鍛鍊身材

鍛練核心肌群，穿上隱形馬甲！

4個動作，迅速練出馬甲線！

我的私房保養：美腿密技

Chapter 5 運動，讓全身瘦瘦美

不同部位運動，雕塑完美線條

8招快速減肥法，2分鐘瘦全身

Chapter6 臉有開，好運自然來

找出自己最好看的表情

真誠的語氣替笑容加分

臉部運動放鬆肌肉

素顏好還是化妝好？

化妝要有重點

完美膚質靠努力而來

以天然食材取代甜食

多運動就能多吃美食

我的私房保養：全身美白，從體內做起

附錄一：配合所有體型的穿搭技巧

附錄二：高跟鞋挑選祕笈

推薦序

女人中的女人／女王



認識劉真以來，一直覺得她就是個女人中的女人，男人眼中的女神，女人也會喜歡的女人。她雖然說話輕聲細語、長的又白又柔弱，看起來像是個嬌滴滴的女生，但是認真跟她說過話後會發現，她很有禮貌、待人親切（是真心的親切而不是形式上的），而且她一點也不做作，這樣溫柔又真心待人的女人，不止男人，連女人都會愛上她。



但別因為她的外表而以為她只有溫柔而已，在工作上，她的認真也是令人敬佩的。我經紀人月琴笑說，劉真是她少見對工作超級熱情投入的女人，從開始學舞到現在數十年，還是充滿了熱情和對工作的積極。曾看過她為了練《台灣舞孃》歌舞劇的鋼管，雙腿滿滿的瘀青，到現在即使上通告廣告代言可以賺不少錢，還是持續教舞不間斷。

她這麼美麗出色的女人，照許多人的想法一定多的是所謂的豪門有錢人可以選擇，她或許也不用這麼辛苦工作、跳舞。但她選擇自己的路，熱愛堅持自己的工作，選擇自己所愛的男人。祝福獲得真愛的劉真，我相信她還是熱愛舞蹈、熱愛工作。認真的女人眼神會散發光芒，永遠美麗又有魅力！



劉真不只是個性好，工作認真，女人能維持自己在最佳狀況是非常重要的。已是輕熟女的劉真，令我驚嘆她保養的超好，我的朋友都笑說，根本就是20幾歲的少女。超好的皮膚和身材，也是令人很想知道，她到底怎麼保養維持自己的外貌，我想這也是許多人想要知道和學習她的地方。



看了這一本書，瞭解了她的成長、學舞的過程，以及她的保養、瘦身和生活方式，也讓我從中更加的瞭解她更多。這樣一位「女人中的女人」，連女人也忍不住愛上她的女人，的確有很多我們可以學習的地方。

自序

跟我一起邁向幸福

26歲的一個早上，我進到攝影棚要拍一個廣告。攝影師對著鏡頭看了很久，才抬頭跟我說：「老師，妳今天是不是比較累？膚色有點黯沉，還有黑眼圈。」

那一刻，我真的愣住了。

沒錯，我前晚確實熬夜了，我以為自己年輕，可以繼續揮霍；那一刻我才體會到，年輕確實可以揮霍，但不可以無止盡。

以前我比較baby fat，身體容易水腫，那其實都是可以透過運動、飲食來調整的。只是我和很多人一樣，不懂得誠實的跟自己對話，不只常常熬夜，而且會暴飲暴食……更慘的是，我仗勢自己是舞者，覺得運動量一定是夠的，所以沒有固定的運動習慣──常常運動到的手臂、大腿變得很壯，加上我皮膚白，看起來就肉肉胖胖的。

演藝圈是個嚴酷的環境，加上鏡頭的誇大作用，那時候我常常爭取不到自己想要的工作，或是花了許多時間準備試鏡，卻都沒有雀屏中選。

當那個早上被攝影師提醒之後，我才意會到，原來是我一直都沒有準備好，沒有讓自己保持在最佳狀態，別人為什麼要給我機會？

於是開始為自己量身訂做瘦身與保養，再加上復健師與物理治療師的幫忙，我用了最省力、但一定有效的方式，還自己取名為「222瘦身法」。

每天2分鐘，就可以練出馬甲線？看起來會覺得不可思議，但道理真的很簡單，就是要養成每天運動的習慣。

坐好、站好、走好，就可以瘦2公斤？因為核心肌群有力、骨盆在正確位置上，整個身體線條當然就會延展開來。

2週，就可以臂腰臀腿全都瘦？因為你有了固定運動的習慣，也知道正確的肌肉使用，就可以告別掰掰袖、馬鞍臀。

我在自己身上實驗成功之後，就開始教學生還有身邊好姊妹，大家一起運動、一起健康，再次可以穿進最美麗的那件桃紅色舞衣，或是大學時代的S號洋裝。我甚至覺得，現在的我，比26歲的我狀態更好，也更知道自己的美麗。

很多女人都說：「長髮為君留。」想要遇到一個對的人之後，才想開始保養、塑身，我的觀念不是這樣的。我覺得女人應該為了自己美麗，要先愛自己，才能遇到愛你的人；如果你為了愛情而美麗，那愛情離開時，美麗也會跟著離開。

我在感情路上也一直是跌跌撞撞，我不僅被動、不勇敢，而且只要知道有女生喜歡同一個男生，我就會默默離開。即使已經在談戀愛了，我也常常因為太客氣，或是委曲求全，而不敢表達自己真實意見，連意識到感情出了問題，也不知道怎麼跟對方討論。

這些年來，我不斷檢討自己，從外在到內在，從工作到愛情，我意識到只有自己隨時保持在最佳狀態，才有機會遇到更好的人、更好的工作機會。

現在的我，正在邁向幸福的道路上。我也希望分享這樣的過程，給尋找幸福的你──幸福不遠，但要先問問自己：我準備好了嗎？

Chapter4走得穩，路途更平順



上了大學之後，因為跳國標舞的關係，我開始了跟高跟鞋的不解之緣。



政治大學位於木柵山上，偏偏我就讀的外語學院是在學校最後面一棟，也就是得走最多階梯的那一區，因為接駁車也常常擠滿了人，所以我通常都選擇用走的，就這樣每天爬山，除了曬黑之外，又練出了一點蘿蔔腿。



即使這樣，我依然每天穿高跟鞋。當時只覺得穿高跟鞋很美，並不是真的很會走路，也沒有特別做什麼練習，直到有一次在學校出了大糗。



那天我跟往常一樣，抱著書、穿著高跟鞋，優雅的拾階而足球運動傷害上要去系館上課，沒想到高跟鞋跟卻卡到路旁的水溝蓋上，怎麼拔都拔不出來！



當時的狀況真的很尷尬，因為依照直覺，如果我用力硬拔，鞋跟一定就會壞掉；而路上人來人往的，在那個還在用B.B.call的年代，又沒有手機可以求救，我只好故作鎮定的抱著書、假裝在等人！我又是個極容易流汗的人，還記得那10分鐘有如一個世紀那麼久，我就站在水溝蓋上猛冒汗，表面鎮定、內心完全在吶喊！一直到上課鐘響起，我趁著四下無人的時候，才索性把鞋給脫下，光腳踩在地上。



一開始我還試著用單手想優雅的「拾起」鞋子，結果根本不為所動，後來也顧不得形象了，直接雙手併用，使勁吃奶力氣把高跟鞋給「拔」出來，搞到狼狽不堪，飆得滿身汗，連內衣都濕透了。所以鞋子拔出來之後，我疲累不堪，乾脆課也不上直接回家。



回想起來，政大校園內的陷阱實在太多了，我還有一次更糗的經驗！



大學時我選修新聞系的課，新聞系的系館在外語學院下方，有次我跟同學邊聊天邊輕快的走下階梯要去趕上課，沒想到只剩最後4階時，我整個人卻正面朝下，「啪嘰」一聲「仆街」在地上，摔得非常豪邁。



更慘的是，我小腿前方脛骨直接打上階梯，當下那個刺骨的痛我到現在還記憶深刻！同學們當然是即刻想要扶我起來，但我實在痛到站不起身，臉皮薄的我還想硬忍著不哭出來，眼淚卻不由自主的滾下來。



因為跳國標舞的關係，當時我在政大已經小有名氣，只記得摔倒時旁邊還有其他同學在竊竊私語的討論、訕笑，當天晚上，BBS就實況轉播了我的糗狀……



從此之後，我就非常注意自己走路的體態，也因為跳舞的關係，才瞭解自己從前在走路的時候，根本都沒有用到核心肌群，甚至連核心肌群是什麼都不知道。

這樣穿高跟鞋走路才正確



穿高跟鞋要怎樣才能走得優雅？



雖然穿著高跟鞋在肢體上確實是要墊著腳尖，但，千萬別真的墊著腳尖走路，會給人像是踩高蹺一樣的滑稽感覺！換句話說，重心不要放在腳尖上。你應該要這樣穿高跟鞋：



1. 首先調整全身的姿勢，要記得把肩膀打開來（這個動作記得隨時做），想像自己頭頂有一條線拉著你，試著想像自己「頂天立地」的感覺，「腳踏實地」的走著，每一步都要穩穩踏著地，而不是踩空的感覺。



2. 再來，想像自己的前胸、後背中間各有一條線牽制著你；人雖然往前走，但同時有股力量往後拉，身體就不至於向前傾、彎腰駝背。



3. 開始走的時候，可以先深呼吸一口氣再邁步出去，就像是我們要開口唱歌前，會先吸口氣一樣，當成一種準備。



4. 高跟鞋著地的順序是腳跟、腳掌、腳尖，簡單的說，接觸地面的第一個點就是腳跟。



5. 邁步出去的時候，由一隻腳「送」另外一隻腳出去。也就是說，要跨出右腳的時候，其實是要靠左腳的力量，把右腳給送出去，然後落地的那一隻腳，再把另外一隻送出去，感覺力量是從站穩的那隻腳推過來，這樣才會走的穩重。練習時不妨放慢速度，一步走穩了再接著下一步，去體會重心的轉變。



穿上高跟鞋，找到屬於你的黃金比例



高跟鞋到底有什麼魔力讓女人如此著迷？一切都是為了身材比例，因為腿一修長，身材才會接近「黃金比例」，讓人眼睛一亮；而身材修長，整個人看起來就瘦了。



黃金比例是古希臘人發現的，達文西許多畫作中都用到這樣的切割比例，創造出完美的形象。把這個比例用在人體上，最完美的體態是身高與下半身長度比值是 1.618；這對於我們一般人來說是很難達到的，不過只要一穿上高跟鞋，所有女人都可以接近這個黃金比例！



至於該穿多高的高跟鞋？以黃金比例來算，最好是大腿與小腿的比例3：5，你不妨可以自己算算看。



對很多人來說，穿上高跟鞋雖然可以讓身材比例變好，走起路來卻非常困難。我的秘訣是「一穿高跟鞋走路，身體要有被牽制的感覺。」你可以想像自己很開心的要跟男伴跳舞，但不是急著送上門去，而是由對方來帶舞，舞伴拉著你，感受到了他牽住你的力量之後，你挺直身體往他的方向前進，這樣才能把重心放在中心點，又不至於往前傾。



高跟鞋是很女性的物件，我也常在穿高跟鞋的時候，領悟男女相處的分寸拿捏。比如說：有些男生牽手的時候，力道很強，拉著就往他的方向走，通常這種男生多半比較大男人主義，主導性強，控制慾也特別強。

而好的兩性關係，要像跳一段美好的舞蹈一樣，應該要「先跳自己，再跳對方」。



跳舞的人有句話是這麼說的：「男生跳在音樂裡，女生跳在男生的音樂裡。」當雙方牽到手之後，男方拉，女方跟著前進，這其實是不對的。應該是男舞者拉，女舞者不急著要迎上去，而是「欲拒還迎」，女方感受到男方拉的力量之後，調整好呼吸再跨出去，有種「嗯，我準備好了」的從容與自信，而不是慌慌張張的怕跟不上對方。



就像老公在催促老婆，老婆披頭散髮就趕過去，這就沒有美感了吧？應該是男方在催促時，女方稍微整理一下自己的情緒，挺直身體跨出去，這是種delay的藝術，優雅也就在這種時候展現！高跟鞋在這些時候，也扮演了讓女人搖曳生姿的妙用。



另外，跳舞裡頭常見的「轉圈」動作，其實也暗藏很多玄機。



身為觀眾，會以為轉圈時是男舞者用手的力量帶著女舞者轉圈，其實不然，真正的狀況是女方用自己的力量轉圈，男方則以女方為中心點繞著她，牽手只是一個輔助而已，完全以女方為主，「她是我的中心，她的世界就是整個世界」，以此取得平衡。



如果人在談戀愛的時候，都能以對方為中心，為對方著想，讓對方盡情發揮，而自己擔任一個支持的角色，相信一定會減少很多爭執吧？



下次練習穿高跟鞋的時候，不妨找伴侶牽著你的手、帶你走路，除了增進感情，也多瞭解對方是怎樣的人。



邊走路邊鍛鍊身材



說到「走路」，你可能會直接聯想到是不是要鍛鍊腿部的肌肉？其實不然。走路時，因為腿部不斷在移動，要穩穩地支撐著身體不至於疲累，還是要靠上半身核心肌群的力量。



除了收腹部核心肌群之外，邁步時上半身要如何維持挺直姿勢呢？肩膀要呈現放鬆、手臂自然擺動的姿勢，內衣背扣處的肌肉要用力，代表有正確使用到背肌的力量，也就是同時利用縮小腹跟背肌用力的兩個反作用力，來挺直、支撐著你的上半身。只要維持好姿勢，其實就可以達到邊走路邊鍛鍊肌肉的效果。



像我自己在上課的時候，常花蓮中醫減肥費用常是「走動式」的教學，邊講話的時候，就會一邊hold住腹部的肌肉。近幾年我在搭捷運跟逛街購物的時候，發現台灣的女生越來越有概念，會在日常生活中隨時挺直身體、吸腹挺背，利用通勤或走路的零碎時間來維持體態，而不是無意識的完全放空、鬆垮。只是要注意的是，挺直背部的時候一定要記得收肋骨，才是正確的姿態。

穿上高跟鞋也一樣，只要使用正確的姿勢穿走路，也會在無形中不斷的強化自己的核心肌群及背部肌肉，而且我們穿著高跟鞋在等公車、捷運時，也有不少機會可以藉機鍛鍊身材。



像我比較不在意別人眼光，所以在等人、等車的空檔，我也會畫8、扭來扭去鍛鍊身體；如果大家介意別人目光，那更該善用任何的零碎時間，比如說，光是從辦公桌前面站起來，走到茶水間的這段距離，走每一步都要有意識的調整自己的體態，挺胸、縮腹，體態就會變得好看。



物理治療師小提醒：



美女走路有三態──沉肩、夾臂、縮臀。



沉肩，走路的時候肩膀放鬆，自然垂墜到最低的位置，整個身形會看起來修長許多。



夾臂，手臂微微夾著身體自然擺動，不外張、大力搖擺，才會省力又優雅。



縮臀，走路時臀部收緊，自然而然就會跟著縮小腹，身體也就呈現一直線了。



鍛練核心肌群，穿上隱形馬甲！



女生希望自己看起來是什麼樣子呢？而男生又喜歡女生看起來是什麼樣子呢？像瑪丹娜練得非常精壯，肌肉線條分明，那就是我所望塵莫及的境界基隆中醫減肥茶，但我認為男生比較偏好的是「瘦不見骨」的身形，也就是看起來瘦瘦的，抱起來卻不會硬梆梆的，給人比較柔軟感覺的女孩子，可能比較討喜吧？



這兩年來，人魚線、馬甲線變成了熱門話題，我個人覺得馬甲線是滿漂亮的，但平常女生要是練出6塊腹肌就太over了，畢竟可能連另一半都不見得有腹肌吧？



男、女的小腹位置有很大的不同，女生的小腹位置比較偏下方，如果照著方法訓練，小腹婆也可以重拾結實漂亮的腹部線條，卻不會給人筋肉女的感覺！



要練出馬甲線其實沒有想像的困難，在舞蹈當中，有個劃8的動作，利用腰部跟臀部劃8字，這個動作就絕對可以讓你練到漂亮的馬甲線。



4個動作，簡單練出馬甲線！



一、抬腰：



1.雙手叉腰，肩膀保持不動。



2.一隻腳不動，另一隻腳的膝蓋往上抬，保持上半身不動，做出抬腰的動作。做一個8拍之後換腳，兩組共4個8拍。



在做這個動作時，放在腰間的手，可以感覺一下腰部肌肉有沒有確實被擠壓到，才能知道到底有沒有「抬到腰」，而不是只有做到抬腿而已！



二、畫8：



簡單的說，就是利用前腹跟後腰，加上臀部的擺動，畫出一個跟地板平行的「8」。首先，身體站直，雙腳微開跟肩膀同寬，然後跟前一個抬腰動作一樣，把你的右邊臀部向上推，擠壓到腰間肉，然後向後轉圈到左邊，再擠壓左腰肉之後，回到左前方，等於是用臀部畫了一個橫的「8」字。

做完一個8拍之後，再反方向轉回來，左右各做兩組、共4個8拍。光做這個動作，可能會覺得有點無聊，所以我建議可以順便伸展你的雙手，把它變成一個舞步來做。往右劃的時候，腳步可以順勢向右、併腳，然後再往左劃、併腳，就會像是舞蹈一樣的自然又性感了！



三、彎腰抬臀：



1.雙腳張開比肩膀還寬，上半身下壓、臀部抬起，雙手向前平伸，輕放在一個支撐點上，記得不可以彎腰駝背。



2.再來一樣是做臀部向上抬起、擠壓腰側肌肉的動作，兩邊輪流，做兩組共4個8拍即可。



四、地板動作：



1.手掌撐地板，上半身不能拱起來縮著，而是要維持胸口向前挺的姿勢，讓整個背部從後面看，是呈現一個順著屁股彎曲的線條，才能真正運動到腰間肌肉。



2.雙腳併攏，輪流用雙邊膝蓋到大腿部位碰地板。



以上這些動作，都可以輕鬆讓你的腰部線條宛如穿上馬甲一樣的美麗。